Autoimmuna protokollet

Det autoimmuna protokollet är ett sätt att minska inflammationen i kroppen och att hitta sin optimala hälsa. Protokollet består av kost, det som ofta kallas autoimmun paleo, men också av sömn, vila och träning. 

Kosten – autoimmun paleo

Autoimmun paleo är en modifierad variant av paleo med målet att identifiera hur ens mående kan optimeras. Protokollet har en elimineringsfas och sedan sker strukturerad introduktion av livsmedel för att hitta en den optimala kosten.

Jag valde att kunskapa rejält innan jag började med protokollet sommaren 2017. Jag lyssnade på första säsongen av podden The Autoimmune Wellness Podcast . Och jag hittade många inspirerande konton på Instagram där jag kunde utmana antagande om hur en tallrik ”ska” se ut, och hittade där olika inspirerande bloggar om både protokollet och med recept.

Mina bästa instagramtips är

#autoimmunepaleo och #whole30

Och kontona Healthy clean lifestyle, Paleo Sverige, Mickey Trescott och Angie Alt

Autoimmuna protokollet är i stor utsträckning formulerat kring The Paleo Approach av kanadensiska dr. Sarah Ballantyne, som har doktorerat i medicinsk biokemi. Autoimmun paleo är en modifierad variant av paleo, stenålderskost. Att äta paleo innebär att äta som människan gjorde innan jordbrukssamhällets intågande. Därför utesluts spannmål, baljväxter, mejerier, vitt processat socker, alkohol, processad mat, bordssalt och så mycket kemiska tillsatser som möjligt. Däremot njuter man av grönsaker och rotfrukter, kött av alla dess slag (helst vilt, gräsbetat och inte industriellt producerat), fisk och skaldjur, ägg, frukt och bär, nötter och fröer, kokos-, oliv- och avokadoolja, havssalt och himalayasalt. Det kan vara en stor omställning att ta bort exempelvis bröd och pasta ur kosten i ett samhälle som har en stor tyngd på glutenstinna produkter. Men det är en omställning som kan göra stor skillnad.

Autoimmun paleo är ett elimineringsprotokoll, med strukturerad introduktion. AIP börjar med en elimineringsfas som är väldigt strikt. Där utesluts alla de saker som nämns i paleo: spannmål, baljväxter, mejerier, vitt processat socker, alkohol, processad mat, bordssalt,så mycket kemiska tillsatser som möjligt

Men utöver detta elimineras också en mängd andra livsmedel som på olika sätt kan skapa reaktioner i en kropp med autoimmun sjukdom och ett immunförsvar som är skevt.

I AIP ligger fokus på en näringstät kost, där varje kalori ska vara av hög kvalitet som ger kroppen mycket näring. Detta inkluderar högkvalitativt kött, inälvsmat, benbuljong, skaldjur och grönsaker. Det som utesluts utöver paleo är: potatisväxter (som potatis, aubergine, tomater, peppar, chili och paprika), ägg, nötter och frön

Målet med kosten i det autoimmuna protokollet är att ge kroppen goda livsmedel i överflöd samtidigt som livsmedel som kan skapa olika reaktioner initialt utesluts.

Efter elimineringsfasen är en viktig del i AIP att introducera livsmedel, strukturerat. Även om en del mår bra i eliminering och känner sig tveksamma till att introducera så är det viktigt att optimera kosten för att få så långsiktig hållbar kost som möjligt.

En svårighet som jag upplever finns när det kommer till kostförändringar och autoimmun sjukdom är relationen till sjukvården. I de internationella communities kring AIP där jag befinner mig upplever jag det som väldigt tydligt att den svenska sjukvården inte är långt fram när det kommer till kost och autoimmun sjukdom, förutom inom diabetesvården. Ofta hänvisas till brist på evidens, samtidigt som kommentarer som ”du kan äta allt” och ”du påverkar inte ditt mående med mat”. Fokuset ligger ofta på kalorier oavsett kaloriernas kvalitet och näringsdrycker är vanliga.

Men. Det har börjat forskas. Även om det är i liten skala än så länge. Det finns dock utmaningar med forskning gällande kost, och mycket av det rör finansiering. För kost kan utmana behovet av mediciner och mycket forskning betalas idag av medicinbolag. Så det behövs annan finansiering, antagligen offentlig, för att komma framåt i forskningen kring kostens påverkan på sjukdomar som blir allt vanligare.

Om du vill läsa mer om den forskning som finns tillgänglig så har dr. Gauree Konijeti som är chef vid Scripps Clinic Inflammatory Bowel Disease Program i San Diego forskat specifikt om AIP och IBD. Hennes forskning hittar du här. Hon har även varit med i podden The Poenix Helix podcast och pratat om sin forskning.

Fredrik Bäckhed vid Sahlgrenska Akademien, Göteborgs Universitet har forskat kring tarmflorans betydelse för diabetiker.

Dr. Sarah Ballantyne har också gjort en superbra sammanställning av tillgänglig forskning.

Vila och sömn

Ett liv i balans innebär också fokus på sömn och vila. Att sova tillräckligt och ha sömn med hög kvalitet. Att få en god sömn kan för många kräva stora förändringar. Det kan handla om att förbjuda skärmar i sovrummet. Att stänga av TV:n vid ett visst klockslag för att varva ned. Det kan handla om en ny säng, att växla täcke efter säsong, att ha andra kuddar. Temperaturen i sovrummet kan vara viktig. Liksom rummets möblering och känsla av lugn.

Chris Kresser har skrivit bra om 9 steg till en bättre sömn. En text som kan vara en bra början för att förbättra sin sömnkvalitet.

Vila och nedvarvning kan också vara avgörande för god hälsa vid autoimmun sjukdom. Det är inte ovanligt att stress påverkar den autoimmuna sjukdomens förlopp och kan trigga skov då sjukdomen är mer aktiv. Vilket du kan läsa mer om här. Det kan vara svårt att veta hur stress påverkar hälsan. Därför kan det vara värt att reflektera kring den stress som kan finnas i livet, både den som är uppenbar och den som är mer smygande och lågintensiv.

Om det är så att stress är avgörande för ens mående är det viktigt att identifiera vad det är som blir en stressor, och försöka minska dessa faktorer eller i bästa fall få bort dem. Det finns många verktyg som går att använda för att minska stress. Meditation fungerar för många. Det behöver inte vara något komplicerat att meditera, utan det finns många appar som kan leda en i meditation och det kan vara en enkel väg in i en ny rutin. Mindfullness, att lära sig leva just nu, kan också vara ett verktyg för att göra livet mindre stressigt. Behövs mer hjälp kan Kognitiv beteendeterapi, KBT, vara en bra metod, det går ofta att få KBT genom sin vårdcentral. Att ta sig ut i naturen, framförallt bort från staden, kan vara väldigt avstressande, och att prioritera långa promenader kan göra stor skillnad.

Träning och rörelse

Att röra sig är väldigt viktigt för god hälsa. Däremot är det så att autoimmuna sjukdomar kan triggas av för hård träning. Därför är det viktigt att hitta en egen balans, där mängden träning och träningens intensitet ger resultat men ändå inte ger negativ effekt i inflammation, smärta eller energi.

Promenader kan vara en bra utgångspunkt. Gärna promenader i naturen. Och att bygga upp kroppen över tid. Det är också viktigt att vila och låta kroppen återhämta sig. För träning är inte alltid av godo. Fundera också på vilken träning och rörelse som är rolig.