Veckoplanering – vecka 1
Jag har tagit fram veckoplanering för en månads måltider. Veckoplanering för vecka ett är den första menyn av fyra och är en del i att möjliggöra att äta bra och gott strukturerat upp fyra veckomenyer som är strikt AIP, och fungerar under eliminering. Men de fungerar också om man vill göra en snabbare omstart, vilket jag vill göra efter en period med lite för mycket avsteg vilket märks i kropp och engerinivåer.
Måndag
Frukost – cassavamjölsgröt med hallon och kollagen
Jag älskar gröt, och denna gröt gör jag då och då för att känna mig ”vanlig” när det kommer till frukost. Jag använder cassavamjöl från rawfoodshop, framförallt för att de tidigare har haft en butik i Lund. Jämfört med receptet har jag numera ofta i en skopa collagen, vilket jag oftast köper från nyttoteket.
Lunch – shredded chicken med grönsaker
Lunchen på måndagen är också prepp för resten av första veckans planering. Antingen så görs denna prepp kvällen innan, eller om man är hemma görs den inför lunchen. Shredded kyckling gör jag helst i instantpoten, men det går självklart att göra den i ugn också. Denna kyckling kommer vara delar av frukost, lunch och middag under veckan, och också vara snacks.
Till kycklingen är planen grönsaker, minst fyra sorter. Jag gillar att ha champinjoner, zucchini, morötter och sallad. Morötterna kan bytas ut mot palsternacka, sötpotatis eller något annat med lite stuns i. Jag steker alltid upp grönsakerna i en viss ordning, utefter hur lång tid det tar för dem att bli färdiga, först morötter/palsternacka/sötpotatis, sedan zucchini, sedan svamp och sist sallad. Jag steker mycket grönsaker, ofta 3-4 cups (2,4 dl) okokt.
Middag – räksallad
Räksallad gör vi på de grönsaker som finns hemma. Något matigt, som rivna eller juliennade morötter, rostad sötpotatis eller stekt brysselkål. Sallad av något slag. Gurka eller zucchini. Kokt rödbeta kan också vara gott. Tills det använder vi oskalade räkor, det är viktigt. För skalen ska användas till att göra buljong till tisdagens fiskgratäng.
Det får också gärna bli räkor över, så kan de också användas i gratängen nästa dag. Vinägrett går lätt att göra på vinäger, citron och vitlök. Lägg gärna undan grönsaker för sig och räkor för sig till morgondagens lunch. Om det ska vara lunchlåda till jobb packa ihop på lämpligt sätt.
Mellanmål – smoothie
För mig är mellanmål superviktigt. Smoothie är ett alternativ jag ofta använder mig av. Jag har kokosmjölk som bas i smoothien (ca 1 dl) jag använder alltid kokosmjölk från Garant, eftersom den är helt utan tillsatser. Jag använder sedan vatten för att få den konsistens jag vill ha, förstärker den med kollagen, och tycker bäst om hallon och blåbär som smak. För att få lite sötma använder jag ca 1/3 av en banan, gärna styckfryst. Om man vill göra smoothien lite grönare går duett utmärkt att ha i spenat eller andra gröna blad.
Snacks – lufttorkad skinka
Prosciutto, serano eller parmaskinka är riktigt bra att ha i kylen för den lilla hungern. Det motar suget i grind!
Preppa – räkbuljong
Smakuppbyggnad är a och o inom AIP. Då peppar inte finns som alternativ måste smaklökarna läras om, men det behövs också mer smaker från andra håll. Att göra egen räkbuljong på räkskal är ett riktigt bra sätt att få till mer smak i alla fiskrätter. Jag gör alltid mer än jag behöver när jag gör fisksoppa, och kastar aldrig skalen när jag gör andra räkrätter, som denna måndag räksallad. Denna buljong finns i ett recept för soppa, men funkar utmärkt till fiskgratängen som ska göras på tisdagen.
Tisdag
Frukost – hash
En av mina vanligaste frukostar är hash, en bredare variant av pytt i panna. I en hash har jag ca 50-75 gram protein. Denna tisdag ett halvt paket bacon, och grönsaker. Jag skriver ut att jag ska fokusera på ovanjordsgrönsaker eftersom jag ofta fastnar bland morötter och palsternacka. Jag använder gärna championer, squash, kål av något slag, morot, palsternacka, sötpotatis, sparris och sallad. Ca 7 dl okokta grönsaker, som krymper avsevärt vid tillagning. Gröna blad är verklligen tacksamt att ha i hash, då det finns massor av bra grejer i gröna blad som tex babyspenat.
Lägg gärna tid på att preppa grönsaker för ytterligare tre måltider och ställ i kylen. På så sätt underlättas resten av veckans frukostar.
Lunch – rester av räksallad.
Middag – fiskgratäng med citron- och dillsås.
Fiskgratäng är ett barndomsminne som jag tycker fungerar utmärkt att göra AIP. Just denna görs med min bästa sås, en kokossås som toppreds med tapiokamjöl. Fiskgratäng är tacksamt då fisken inte behöver vara den bästa, utan det fungerar med billig, vildfångad, msc-märkt fisk. Vi använder ofta pollok.
Det finns två sätt att göra gratängen, antingen fisken för sig och mos för sig, eller att ha moset runt kanten på formen och gratinera det med fisken. Såsen går också att variera efter tycke och smak. Lägg mat i matlåda för onsdagens lunch.
Mellanmål – smoothie.
Snacks – lufttorkad skinka.
Preppa – grönsaker.
Förebered grönsaker för nästkommande tre frukostar. På det sättet tar frukosten kommande vardagar mycket kortare tid. Grönsakerna kan förvaras i mindre matlådor, men även urdiskade syltburkar eller burkar med patentlock är bra. Och det blir snyggt i kylen!
Onsdag
Frukost – hash
Med bacon och förberedda grönsaker.
Lunch – rester av fiskgratäng.
Middag – taquitos
Bristen på bröd är mitt störta problem med AIP, och jag behöver äta någtot med brödkonsistens någon gång i veckan för att stå ut. Tacos av olika slag är superbra att ha med i sin veckomeny, eftersom det är rätt så lätt att göra olika varianter av tortillas. Jag gör ofta på cassavamjöl, men de blir inte helt toppen och jag saknar verkligen en tortillapress.
Till detta recept använder jag shredded chicken, kyckling gjort i instant pot. När jag gör kycklingen till taquitos, där knappt en hel liten kyckling behövs, fyller jag instantpoten och gör två kycklingar för att ha till mellanmål, snacks och frukostar. Självklart går det också att göra kycklingen i ugn.
För ett tag sedan hittade vi taquitos, och det har blivit rätt vi har lagt till i rotationen ofta, en tacorätt med bröd på cassavarot och matbanan. Cassavarot (som också kan kallas yuca) och matbanan (som också kan kallas kokbanan eller plantain) finns i vårt vanliga Stora Coop. Men Lund är speciellt då utbudet är galet bra. Fråga annars i din butik om de kan ta in produkterna. Det behövs inget mjöl över huvud taget och även om ”brödkänslan” tillfredsställs består taquitos till väldigt stor del grönsaker. Och det är fantastiskt gott! Guacamolen i detta recept är också bland de bästa vi hittat! Det är massor med färsk koriander i, och kokosmjölk. En fräsch och supergod guaca helt enkelt! Vi kompletterar detta recept med lite grönsaker.
Lägg undan hälften av taquitosarna till torsdagens lunch.
Mellanmål – smoothie
Snacks – shredded chicken
Ät kycklingen kall eller micra den en aning för att få den rumstemperatur.
Torsdag
Frukost – hash
Hash med shredded chicken som protein. När jag gör hash med kyckling så steker jag upp grönsakerna först och har i kycklingen på slutet.
Lunch – rester taquitos.
Middag – kinamat
Det är viktigt att ha olika smakbilder i maten, och inte fastna i återupprepning av samma. När vi fick till ett bra recept på kinamat blev det en stor livskvalitetshöjare!
Kinamat var verkligen en favoriträtt när jag var liten och att kunna göra den, även när jag äter AIP, är så himla trevligt,
Vi äter kinamat med enkelt ångat blomkålsris, antingen ris vi hackat själva i matberedaren eller köpt färdigt (antingen färskt eller fryst). Ordna också med lunchlådor till fredagen.
Mellanmål – kokosyoghurt med bär
Kokosyoghurt i butik är tyvärr väldigt dyrt. Garantskafferiet som säljs på Willys och Hemköp har en behållare med naturell kokosghurt på 350 g som jag köper. Det finns också mindre förpackningar på 125 g, smaksatta och naturell, som är bra för utflykter.
Jag har också börjat experimentera med Instantpoten, som är även en yoghurtmaskin. Än har jag inte lyckats med att göra en god yoghurt jag vill dela med mig av, men processen fortsätter, framförallt för att få i mig mer goda bakterier, men också för att minska kostnaden.
För att få i mig kollagen varje dag rör jag i en skopa kollagen i yoghurten och har i hallon och/eller blåbär. Det är också möjligt att smaksätta yoghurten med vanilj. Eller ha i en liten klick honung, om man som jag har lågt blodsocker på morgonen.
Snacks – rökt skinka
Välj en skinka utan tillsatser.
Fredag
Frukost – hash
Med shredded chicken.
Lunch – rester kinamat.
Middag – kycklingben och grönsaker i en panna
Middagar som görs i en panna är fantastiskt! Denna kyckling tar ca 15minuter att förbereda och sedan 35 minuter i ugnen om kycklingen är färsk.
Det finns två varianter på kyckling i panna, en med färska kryddor som är med sydeuropeiska, och en med mer klassiskt svenska kryddor direkt från frysen. Vi köper färska kryddorna i flow pack istället för i kruka, framförallt koriander, för att hållbarheten är bättre. Annars älskar jag frysta örtkryddor och fryser själv in kryddor som blir över för att använda senare istället för att kasta. Kryddningen går att experimentera med i all oändlighet, och det är roligt att använda sig av säsongens kryddor, eller att göra kyckling i en panna som ett kyl- och frysrensningsprojekt!
Denna kycklig är smakrik och grönsakerna går lött att anpassa efter säsong. Om kycklingbenen är frysta, och är väldigt stora är det bra att börja med kycklingen i ugnen och lägga till grönsakerna senare.
Mellanmål – avokado och tonfisk
Att variera mellanmål är också viktigt för mig. Tonfisk på burk är ok tycker jag, men jag är noga med att den är etiskt fiskad, vilket bara Abba klarar av att leverera, och att den är i vatten och inte olja. Avokado är en riktigt bra källa till fett, och tillsammans med avokado, och kanske lite hackad rödlök, blir det ett finfint mellanmål.
Snacks – shredded chicken
Preppa – bär
Inför helgens frukostar är det trevligt att slippa micra frukostbär. Därför häller jag upp frysta bär i glasburkar fredag kväll, som får tina inför lördagen och söndagens frukost.
Lördag
Frukost – kokosyogurt
Helgfrukosten låter vi ta mer tid. Det är i oftast de enda två dagar då vi äter frukost tillsammans och vi dukar fram en mer avancerad meny. Min man äter mackor och yoghurt, han dricker kaffe och ibland juice. Jag vill ha lika många alternativ på bordet och då blir kokosyohurten viktig, till den har jag de bär som ställdes i kylen på tining fredag kväll. Till det dricker jag en kopp te, gärna roiboos. Och om jag är extra hungrig blir det bacon, avokado eller något restat protein till också.
Lunch – rester kycklingben med grönsaker
När jag äter kyckling till rester ser jag till att rensa av köttet från benen innan det värms, och förvarar gärna kyckling och grönsaker separat över natten. Jag är inte alltid helt förtjust i att värma just ugnsrostade grönsaker, och det är ofta så att hur mycket grönsaker man än gör så räcker de inte inte till lunch dagen efter. Så det händer att jag ersätter ugnsgrönsakerna med riven morot, snabbt uppstekta grönsaker eller en grönsallad.
Middag – helstekt kött med hasselbacksrödbetor
Att göra hela köttbitar på låg temperatur är något som är en helgaktivitet. Söndagssteken helt enkelt! Helstekt kött går att variera massor utifrån tillgång till kött och säsong, Svenskt kött har ett bra basrecept (uteslut såklart svartpepparn!), nyckeln är låg temperatur och lång tid i ugnen för ett gott jämt resultat. Investera också gärna i en bra ugnstermometer och en snabb mattermometer för att kunna ha koll på köttet och samtidigt använda tillagningstiden till att göra annat än att hänga i köket.
Till detta serverar vi denna söndag hasselbacksrödbetor. Ett kul tillbehör som ger krisp och möjliggör att måltiden känns komplett. Det går att göra en mängd grönsaker Hasselback utifrån detta recept, sötpotatis, tjockare delen av stora morötter, rotselleri är bara några idéer. Grönsaker väljs såklart efter tillgång, pris och säsong!
Söndag
Frukost – kokosyoghurt
Lunch – rester helstekt kött och sallad
Hasselbacksrödbetor blir inte helt kul att bara micra dagen efter, så därför är det bättre att steka upp dem i mindre bitar, till exempel genom att skära bort botten och därmed få skivorna lösa. Blanda sedan rödbetorna med sallad, gurka och rivna morötter och ät med rester av köttet, varm eller kallt.
Middag – rotsellerilasagne
Lasagne är ju fantastiskt gott. Men det innehåller pasta, och bachamelsås, två saker jag trodde skulle vara helt omöjligt när jag äter enligt autoimmuna protokollet. Men ett år in i min resa så upptäckte vi rotsellerilasagne, att ersätta pastaplattorna med tunt skivad rotselleri som gräddas innan lasagnen sätts ihop. Vi hittade ungefär samtidigt en bechamelsås som baseras på blomkål (!) vilket verkar helt omöjligt, men funkar så himla bra! Denna lasagne tar lite tid att förbereda, därför passar den bra på helgen. Den är också mycket god som matlåda, så den är utmärkt att göra extra mycket av och äta som rester.
Mellanmål – smoothie
Snacks – lufttorkad skinka
Veckoplanering – vecka 2
Denna plan sträcker sig en månad, och här är planen för veckoplanering för vecka 2. och planen för vecka tre. Middagen som lagas på söndagen vecka ett blir till lunch måndag vecka två.