Veckoplanering – vecka 3

Veckoplanering – vecka 3

Veckoplanering för vecka 3 av strikt eliminering AIP följer samma struktur som de två tidigare veckorna, vecka 1 och vecka 2. Alla tre veckomenyerna är en del i min 4-veckorsplan där alla måltider är beskrivning, inklusive mellanmål och snacks.

Vecka 3

Precis som tidigare bygger denna vecka på att middagarna använda som lunchlåda. Jag tycker verkligen att modellen middag=lunchlåda är det jag hittat som fungerar bäst i vår vardag. Jag är inte en person som kokar storkok under helgen, eller en annan utvald dag, och sedan äter samma sak till lunch och/eller middag alla vardagar. Mat är inte roligt att laga på det sättet, för jag gillar att laga olika saker och jag gillar att vara i köket och laga mat! Jag tycker också att det blir smak- och texturmässigt för enahanda.

Vecka tre innehåller dock ett undantag från middag=lunch-modellen. På söndagen vecka två står rostbiff på menyn, och den rostbiffen ger hela två lunchlådstillfällen under vecka tre!!

vecka 3 måndag

Måndag

Frukost – cassavamjölsgröt med hallon och kollagen

Att börja veckan med gröt är en liten vardagslyx jag unnar mig. Cassavamölsgröt går fort att göra, och även när jag mår illa kan jag alltid äta gröt!

Att cassavamjölsgröten finns som en “go to” för dåliga dagar har varit jätteviktigt för mig, eftersom jag har väldigt lätt för att inte äta. Min aptit är inte den bästa, och det sug jag har är ofta för saker som jag inte mår bra av. Därför är det en sån härlig tillfredsställelse att jag fick till receptet på cassavamjölsgröten, och att jag nästan kan göra den i sömnen.

Mitt bästa verktyg i köket för enkel tillagning av cassavamjölsgröt är ett halvdecilitersmått. Halvdecilitersmåttet förenklar verkligen, då det inte kräver samma mått av noggrannhet vid tillagning!

Lunch – shredded chicken med sallad

Shredded chicken är som jag tidigare sagt en viktigt del för att jag ska lyckas vara nöjd. Genom att alltid ha kyckling färdig i kylen möjliggör jag för goda val, och minskar risken för att jag ska äta saker som jag vet att jag inte mår bra av.

Eftersom shredded chicken, utöver att vara snacks, också är proteinkomponent i lunch och frukost, är det en av de få saker jag preppar veckovis. Jag har en instantpot och i den gör jag ungefär 2,5-3 kg hel kyckling i början av veckan. Självklart går det utmärkt att göra kycklingen i ugnen, vilket också står beskrivet i receptet för shredded chicken som är länkat ovan. När jag tillagar kyckling i ugn gör jag det gärna i gryta, eftersom det blir skvättigt och kladdar ner ugnen rejält.

Middag – rostbiff med notatissallad

Måndagens middag är enkel. En notatissallad med blomkål istället för potatis, och rostbiff som tillagats kvällen innan.

Meningen med 4-veckorsplanen är inte att alla dagar ska se ut som på schemat, utan det måste fungera i livet. Därför har jag lagt in en del måltider som kräver mindre insats. Att göra en notatissallad, Viaventris rostade blomkålssallad, eller en annan matig sallad, gärna en som går att göra dagen innan, är ett fantastiskt sätt att korta ner tiden för att få maten på bordet.

Mellanmål – smoothie med kollagen

Smoothien är mitt bästa mellanmål. Det går snabbt. Smoothies går att variera i oändlighet. Det går att göra det enkelt på rutin, eller superkomplicerat med en mängd tillskott och pulver.

Jag håller det ofta enkelt. Kokosmjölk är basen, jag använder ca en deciliter för en smoothie. Sedan har jag i hallon och blåbär, är jag äventyrlig har jag i björnbär eller kanske lingon. Jag har oftast också i banan. Banan styckfryser jag och har redo, så att jag kan ta ca 1/3 banan till en smoothie. Bananers näringsvärde ändras beroende på hur mogna de är, och jag gillar att helst frysa in dem när de är något gröna. Men jag fryser även in mognare bananer för att minska svinnet.

Snacks – lufttorkad skinka

Preppa – shredded chicken

Shredded chicken för hela veckan förbereds. Shredded chicken kommer användas till frukost, lunch och mellis under veckan.

vecka 3 tisdag

Tisdag

Frukost – hash med bacon

Frukost tycker jag är knepigt när jag äter AIP. Många äter samma sak som till middag till frukost, men det fungerar inte för mig. Hash är för mig en hållbar kompromiss mellan “tillagad mat” och klassisk frukostmat.

Jag gör hash på fyra till fem grönsaker, plus 50-75 gram protein. Instinktivt så dras jag mot sötpotatis, morot och palsternacka som bas i min pytt, så jag noterar att jag helst ska äta ovanjordgrönsaker. Det är av två skäl: för att inte fastna i en vana och göra samma hash varje dag, och för att det är färre kolhydrater i ovanjordgrönsaker. Jag försöker aktivt att ha i någon form av kål till exempel, vilket också är jättegott!

När grönsakerna till frukosten hackas så ska även grönsaker för ytterligare fem måltider hackas. Jag förvarar rotfrukter för sig, kål för sig, zucchini för sig och svamp för sig. Detta för att grönsakerna steks i den ordningen. Så preppandet kräver en del burkar.

Lunch – shredded chicken och rester av sallad

Eftersom måndagens middag byggde på rester från söndagens rostbiff, så blir lunchen denna tisdag schredded chicken och salladen som åts till måndagens middag. Shredded chicken preppas på måndagen, och till detta så micrar jag kycklingen något så att den blir rumsvarm.

Att bara använda “halva” middagen till nästa dags lunchlåda är ett ypperligt sätt att få variation i menyn. En risk med att äta samma till lunch som middagen dagen innan är annars att det blir något enahanda.

Middag – stekt blomkålsris och thaikyckling

Autoimmune wellness är en fantastisk källa till inspiration. Jag närmade mig AIP genom deras podd (första säsongen), och deras kokbok Autoimmune wellness handbook. Ingenting jag lagat från någon av Angie Alt och Mickey Trescotts hemsida eller kokböcker har blivit dåligt.

Denna thai/basilikakyckling återkommer vi till om och om igen. Den är enkel att göra, och blir så smakrik! Vi gör den med stekt blomkålsris.

Blomkålsris har en tendens till att bli lite smaklöst. Så till många rätter behöver blomkålsriset piffas till. Stekt blomkålsris är ett enkelt sätt att göra blomkålsriset trevligare! Sesamolja är en introduktion i första fasen, så hoppa den i receptet för att hålla strikt eliminering.

Mellanmål – tostones med avokado

Tostones är friterad och mosad matbanan. Tostones är ett inslag som ger variation på menyn.

Snacks – lufttorkad skinka

Preppa – hacka grönsaker för 5 måltider

När frukosten förbereds är det dags att preppa för resten av veckans hash. Jag förvarar rotfrukter för sig, kål för sig, zucchini för sig och svamp för sig. Detta för att grönsakerna steks i den ordningen. Så preppandet kräver en del burkar.

vecka 3 onsdag

Onsdag

Frukost – hash med shredded chicken

För att få variation i frukosten så väljer jag kyckling som protein denna onsdagsmorgon. Eftersom grönsakerna är förberedda så tar hashen mindre än tio minuter att gå på bordet.

Att förbered är inget måste, men det är ett knep för att spara tid på morgonen. Och för att därmed prioritera annat, som sömn, dusch eller familj.

Lunch – rester blomkålsris och kyckling

Både thaikycklingen och blomkålsriset som serverades till middag på tisdagskvällen är riktigt goda dagen efter. Det största problemet är oftast att det är för gott och det därför inte räcker. Det går inte att göra för mycket thaikyckling och blomkålsris!

Middag – rostbiff med ungsrostade grönsaker

Till middag denna onsdag äter vi den sista rostbiffen. Vi äter rostbiffen kall, och fokuserar på att göra en trevlig mix av grönsaker i ugn. Jag tycker om att jobba med färg, även om AIP ofta leder till en övervikt gröna grönsaker. Fokus ligger ofta på zucchini, palsternacka, vitkål, blomkål, broccoli och brysselkål. Men jag har gärna i morot som ger färg! Rödbeta är också det både gott och fint. Och att byta ut vitkålen mot rödkål är en bra knep!

Vi ringlar olivolja över grönsakerna, har på flingsalt och torkad vitlök. Sedan rätt in i ugnen på 200 grader varmluft!

Mellanmål – kokosyoghurt med bär

Kokosyoghurt är något jag unnar mig. Jag har precis börjat experimentera med att göra den själv. Men annars köper jag Garants 250 ml-förpackning som finns på välsorterade Hemköp och Willys. Den kostar en del, men för mig är saknaden efter yoghurt stor, så det är väl värt det för mig!

Jag äter kokosyoghurten med hallon och blåbär, och har gärna i en skopa kollagen för att ge mer protein.

Snacks – rökt skinka

vecka 3 torsdag

Torsdag

Frukost – hash med bacon

Se tisdag

Lunch – hash med kyckling

Se till att grönsaksblandningen skiljer sig åt från frukosten.

Middag – köttbullar med mos och rårörda lingon

Köttbullar (och pannbiffar) är en bra mat att äta mycket av! Ofta är vi dock vana vid att köttbullar kräver både ägg och ströbröd. Det är inte sant! Däremot behöver köttfärsen “knådas” mer än vad åtminstone jag var van vid.

Jag kryddar köttfärsen med salt, vitlök och valfria örtkryddor. Sedan använder jag elvispen, med ballongvisparna, och kör tills köttfärsen börjar tråda sig. Sedan rullar jag små köttbullar, gärna med plasthandskar för att det kladdar avsevärt mycket mindre. Ofta plattar jag också ut köttbullarna innan jag steker dem, för att det gör dem mer lättstekta, men det är framförallt preferens.

Moset gör jag på tillgängliga grönsaker. Gärna blomkål, kronärtskocka, rotselleri, persiljerot och sötpotatis. Var för sig eller i kombination.

Rårörda lingon går supersnabbt att blanda ihop för dagsbehov. Jag byter dock ut råsocker mot honung!

Mellanmål – avokado med tonfisk

Tonfisk kan vara lurigt. Men genom att välja MSC-märk tonfisk i vatten så är det i min värld rimligt att äta tonfisk ibland. Tonfisk är också bra att ha med sig på utflykt.

Jag äter gärna en avokado till mellis också för att få upp fetthalten och mättnadsgraden.

Snacks – shredded chicken

Preppa – köttbullar

Gör mycket köttbullar för att ha som snacks resten av veckan.

vecka 3 fredag

Fredag

Frukost – hash med shredded chicken

Även denna morgon blir det hash.

Lunch – rester köttbullar och grönsaker

Köttbullarna från torsdagens middag kompletteras här med grönsaker som preppades i måndags. Köttbullarna kan med fördel stekas upp igen, och gärna halveras innan stekning.

Middag – zucchinilasagne

Lasagne är, som jag tidigare skrivit om, en av mina favoriträtter! Att göra lasagne med zucchini som plattor istället för pasta är ett sätt som jag får tillfredsställelsen i lasagne till ett rimligt pris. Zucchini är också bra då den alltid finns tillgänglig och till ett rimligt pris.

Jag gör denna zucchinilasagne med lägger till den fantastiska blomkålsbechamelen som jag använder i min andra favoritlasagne med rotselleri. Såsen är inte ett måste, men ger den krämighet jag längtar efter i lasagne. Avsluta dock inte zucchinilasagnen med sås, utan låt zucchinin ligga på toppen.

Mellanmål – smoothie

Snack – köttbullar

Preppa – bär i

Inför helgens frukost är det trevligt med tinade bär. Därför häller jag upp frysta bär i gamla syltburkar på kvällen och ställer in i kylen.

vecka 3 lördag

Lördag

Frukost – kokosyoghurt, te och avokado

Helgfrukosten brukar jag ge lite extra guldkant. Eftersom vi sällan äter frukost tillsammans under veckorna är det extra värdefullt att ta tiden på helgmorgnarna att sitta tillsammans, äta långsam frukost och läsa tidningen.

Jag dukar gärna upp en brunchliknande meny, och då frukost är det vi äter mest olika hemma så blir bordet fullt av godsaker. Jag har gärna bär och kollagen i min yoghurt. I teet har jag kokosolja och kollagen, och jag mixar det med mixerstaven vilket ger en härlig mjölkig känsla. För att få mättnad så är det också gott med en halv avokado med salt.

Lunch – rester zucchinilasagne

Middag – lax och grönsaker på en plåt

Lax i ugn med grönsaker har jag egentligen inte ett recept på, men jag utgår från tiderna i detta recept. Jag väljer dock min egna grönsaker, hoppar saker som tomat och paprika. Och kryddar med vitlök, salt och örtkryddor.

Att göra mat på en plåt är ett trevligt sätt att bereda mat. Det sköter sig själv i ugnen och är kul att bjuda på!

Mellanmål – smoothie

Snacks – köttbullar

vecka 3 söndag

Söndag

Frukost – kokosyoghurt, te och avokado

På samma sätt som lördagen dukar jag upp en bred frukostmeny på söndagsmorgonen.

Lunch – rester lax och grönsaker

Middag – torsk i knyte med ugnsrostad selleri

Fisk är verkligen en favorit hemma hos oss. Så denna helg blir det fisk två gånger!

Torskknytena som serveras denna söndag är en tidig AIP-variation vi skapade, och jag tycker den är en av de bästa på hela sidan! De blir också väldigt fina att se på!

Här serverar jag torsken med rotselleri. För att möjliggöra två element som tillagas i ugnen så använder jag två formar som går in bredvid varandra i ugnen. Rotsellerin skärs i bitar som är ca 1,5 cm höga, 2,5 cm breda och 4-5 cm långa. Ringla över olja, salta och tillaga i ugnen i 30 minuter, precis som fisken.

Mellanmål – smoothie

Snacks – köttbullar



Lämna en kommentar